troubles du sommeil insomnie femme assise dans son lit la nuit

Les troubles du sommeil sont multiples et présents chez bon nombre d’entre nous et peuvent parfois nous empoisonner la vie. Le plus connu d’entre eux est l’insomnie. Que faut-il faire pour vaincre l’insomnie et retrouver un sommeil de qualité?

Le sommeil est une phase indispensable pour permettre au cerveau de remettre de l’ordre dans ses idées. C’est aussi tout simplement vital pour l’homme mais également pour tous les mammifères de cette planète.

Le record de la personne éveillée le plus longtemps possible serait tenu par un américain, Randy Gardner. Il aurait tenu plus de 11 jours sans dormir pour un projet scolaire! Il est cependant difficile à croire qu’il n’ait pas succombé à deux ou trois micro-siestes de quelques secondes…

Qu’est-ce qu’un sommeil normal?

Un sommeil de qualité se compose de l’alternance de phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal, et ce 3 à 5 fois de 90min en moyenne.

  • Le sommeil lent se compose d’une phase de transition (quelques minutes de somnolence), d’une phase de sommeil léger et de la phase de sommeil profond.
  • Le sommeil paradoxal (ou REM : rapid eye movement) est proche de la phase d’éveil avec une forte activité de notre cerveau : c’est durant cette phase que l’on va rêver…

Lorsque le sommeil est trop court ou fragmenté, cela peut être nuisible pour l’organisme.

Le sommeil, une affaire de famille?

Dans une étude de mai 2020, des chercheurs de plusieurs pays d’Europe du Nord ont mis en évidence un lien héréditaire concernant certains troubles du sommeil.

Deux générations (parents et enfants) ont répondu à un questionnaire sur les différents troubles du sommeil existants. Les voici :

  • La difficulté à commencer le sommeil
  • La difficulté à maintenir le sommeil
  • Le réveil tôt le matin
  • Longues nuits
  • Le ronflement
  • La transpiration nocturne
  • Le reflux gastro-œsophagien nocturne
  • Le temps de sommeil
  • La somnolence diurne excessive

À l’exception de la transpiration nocturne, du réveil tôt le matin et des longues nuits (>9h) toutes les autres caractéristiques semblent avoir une composante héréditaire.

Attention donc, si ce n’est pas trop tard, au choix de votre conjoint(e)! Vous risquez de vous retrouver quelques ronfleurs supplémentaires dans votre progéniture…

Quels sont les risques d’un mauvais sommeil?

troubles du sommeil insomnie homme regardant son téléphone la nuit

Des anciennes études, récapitulées dans cet excellent article, ont déjà montré les risques suivants concernant restriction de sommeil chronique sur l’organisme :

  • risque d’AVC multiplié par 4
  • risque accru de certains cancers (du sein et colorectal)
  • risque accru de diabète
  • risque accru de maladies cardio-vasculaires

Des recherches plus récentes viennent alourdir cette liste…

Chez l’adolescent

Une étude d’aout 2019 a démontré, chez une population d’adolescents, qu’un sommeil court était associé à une mauvaise santé autoévaluée et un surpoids.

Un adolescent a besoin davantage d’heures de sommeil (8-10h) qu’un adulte (7-8h). Ils ont classé les adolescents dans 3 groupes différents en fonction de leur durée de sommeil : 7h de sommeil (durée courte), 7 à 8h (modérément courte) et 8 à 10h (appropriée).

En plus de la mauvaise santé autoévaluée et du surpoids, ils ont établi un lien entre un sommeil court et des pensées d’automutilation (dépression).

Perte de sommeil et Alzheimer

En février 2020, des chercheurs américains ont mis en évidence un lien de causalité entre la perte de sommeil chronique et une neurodégénerescence sur des souris et des rats.

La neurodégénerescence est définie comme la perte de neurones associée à des troubles du comportement. Il semblerait qu’une perte de sommeil mineure (<3h) puisse être « colmatée » avec une sécrétion d’antioxydants, une multiplication de neurones et de mitochondries. Rien de grave donc.

trouble du sommeil et neurodégénerescence en fonction du temps graphique

Entre 3 et 6h de restriction de sommeil, on remarque une neuroinflammation accrue ainsi qu’un stress oxydatif pouvant cependant être réversibles.

Au bout de 4 jours avec 6h de perte de sommeil par jour, on observerait une dégénerescence et des lésions neuronales irréversibles. Cela pourrait même être neurotoxique avec une perte plus importante encore.

Mais quel est le lien avec la maladie d’Alzheimer exactement?

Il existe une protéine du nom de Tau. Lorsque cette protéine est modifiée, elle peut s’agréger et augmenter le risque de tauopathies dont la maladie d’Alzheimer. La perte de sommeil prolongée va augmenter le taux de Tau (magnifique!) modifié et donc le risque de développer la maladie.

Couche-tôt vs couche-tard

En octobre 2019, des chercheurs allemands et russes ont confirmé dans une étude qu’il valait mieux fragmenter son sommeil en plusieurs fois plutôt que simplement le retarder et donc le perdre.

troubles du sommeil sieste femme canapé en journée

En effet, on apprend qu’une restriction de sommeil d’une nuit nécessiterait plus de 2 jours entiers de récupération! Ce qui serait nettement plus que la fragmentation de sommeil, qui certes, n’équivaut pas à une bonne nuit de sommeil ininterrompue mais resterait une meilleure alternative.

En revanche, cette étude n’a pas permis de démontrer une différence sur la vigilance psychomotrice.

En tout état de cause, il faut vraiment se concentrer sur la durée de sommeil. C’est la paramètre le plus important à respecter. Une autre étude de mars 2019, concluait qu’il était préférable de se coucher plus tôt simplement parce que cela est associé à une nuit plus longue. Mais que l’heure du couché (ou angle de phase ici) n’était pas lié ni à la qualité, ni à la fonction diurne, ni à l’humeur.

Enfin, une dernière étude de mars 2020 semblerait affirmer que si on se couche tard, c’est parce qu’on aurait une mauvaise perception du temps. On surestimerait l’intervalle de temps pendant la journée ainsi que le temps pour nous endormir.

Mais alors… Quelles solutions contre l’insomnie?

Mal dormir n’est pas une fatalité.

Il existe des centres spécialisés pour vous faire passer une batterie de tests et éventuellement traiter votre problème. Mais avant d’en arriver à de telles extrémités, il existe quelques solutions naturelles que vous pouvez essayer chez vous.

S’éduquer

Dans la majeur partie des cas et comme on l’a vu précédemment, l’heure pour aller dormir est « loupée » à cause d’une mauvaise perception du temps.

Premièrement, c’est à chacun de calculer le nombre d’heure dont il a besoin (entre 7h et 8h en moyenne chez un adulte).

Deuxièmement, il faut adapter son heure de coucher en fonction de son heure de lever tout en prévoyant parfois un petit laps de temps supplémentaire de 30min environ. Cela dépend de notre état d’excitation.

Si malgré tout cela, vous êtes dans votre lit les yeux grands ouverts sans sentir une once de sensation de sommeil, alors rallumez les lumières et faites autre chose. Vous pouvez lire, aller boire une tisane ou encore travailler à votre bureau, comme vous voulez… Il faudra être vigilent car quand la sensation de sommeil (re)viendra, vous devrez vous coucher illico presto!

Il a été démontré en novembre 2019 qu’une éducation au sommeil améliorait l’hygiène et la qualité du sommeil autodéclarée chez les adolescents.

Le Ginseng indien

On peut le trouver sous plusieurs noms comme Ashwagandha ou encore Withania somnifera. Cette plante est utilisée depuis des siècles dans la médecine ayurvédique en Inde, au Yémen, au Pakistan ou encore au Sri Lanka.

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Ses vertus en qualité de somnifère naturel et encourageant un sommeil de qualité ont été démontré depuis longtemps. Mais une récente étude indienne de mars 2020 apporte des renseignements complémentaires.

Ainsi, le Ginseng indien semblerait améliorer la qualité de sommeil en réduisant les portions de sommeil non-réparateur. De plus, il diminuerait la latence du début de sommeil et augmenterait son efficacité ainsi que la qualité de vie de manière générale. Tout cela sans le moindre effet secondaire observé.

Alors si vous souhaitez vous en procurer, ne vous trompez pas et référez vous au nom scientifique : withania somnifera. Car il existe une multitude de Ginseng différents.

L’activité physique

De la même manière, le fait que l’activité physique diurne améliore le sommeil (notamment chez les sportifs) n’est pas un scoop. Une récente étude semblerait confirmer cela pour une population rurale américaine de personnes de plus de 40 ans.

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L’activité physique pratiquée par cette population étudiée a été classifié en 3 catégories : idéale, intermédiaire et faible.

Les résultats semblent sans appel puisque le pourcentage d’individus ayant une bonne qualité de sommeil était meilleure dans la population pratiquant une activité physique dite idéale.

Ceci dit, ils ont tout de même montré qu’une bonne qualité de sommeil était significativement associée à une activité physique intermédiaire. En revanche, les individus ayant une activité physique faible présentaient le taux de bonne qualité de sommeil le plus faible.

Pour conclure, bien que l’on puisse hériter génétiquement de certains troubles du sommeil (merci papa pour les ronflements!), nous sommes tous en capacité d’améliorer notre qualité de sommeil. Le jeu en vaut clairement la chandelle puisqu’une perte de sommeil chronique peut aboutir à des maladies très graves où l’enjeu vital peut être mesuré.

Alors à partir de demain, c’est :

  • activité physique entre 4h et 8h avant le coucher
  • prise de Ginseng indien quotidienne
  • alarme à 23h pour penser à nous mettre au lit

Plus sérieusement, insérer progressivement dans votre vie ces trois solutions pourraient vous être bénéfique. Si malgré tous ces conseils votre insomnie perdure, je vous encourage à consulter auprès d’un centre de médecine du sommeil.

Sur ce, je file me coucher. je vous dis bonne nuit et… À la prochaine!