C’est presque une coutume pour certains d’entre vous, chaque année la semaine de ski est indispensable. C’est l’occasion de voir la neige, de manger des bons petits plats savoyards et bien sûr de skier. Mais voilà, le ski (et le snowboard) sont des activités sportives nécessitant une bonne condition physique. Pour pouvoir se faire plaisir et ne pas connaitre des courbatures dissuasives durant la moitié de la semaine, voici les 3 meilleurs exercices à effectuer pour préparer sa semaine au ski.
La chaise
Une bonne préparation physique vise à préparer les muscles aux conditions qu’ils vont avoir à affronter. Pour le ski ou le snowboard, la posture préférentielle va être une position prolongée semi-assise. Par conséquent, l’exercice de la chaise va être une base solide pour renforcer ses cuisses et ses fesses en statique.
Cet exercice consiste à poser son dos contre un mur tout en ayant les genoux et les hanches fléchis à environ 90°. Le but du jeu est de tenir le plus longtemps possible. Les muscles quadriceps, ischio-jambiers et fessiers vont alors se contracter de manière statique (sans mouvement associé). Ce sont des muscles importants non seulement pour la pratique de ski mais font également parti des 10 muscles les plus importants à renforcer dans la vie de tous les jours.
Il existe deux alternative principales pour compliquer l’exercice une fois la première version maitrisée.
La première alternative consiste à porter une charge (haltères sur la photo). Cela va provoquer une augmentation de la tension de vos muscles quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
La deuxième alternative est de décoller un pieds pendant 5 à 10 secondes, le reposer, puis décoller l’autre pied. On alterne entre chaque jambe et la difficulté sera alors deux fois plus importante que la chaise sur deux jambes.
Les squats sautés latéraux
Lorsque vous descendez une piste en ski, vous allez devoir tourner à un moment ou un autre. Pour effectuer des virages (ou courbes), vous allez passer de la position assise inclinée à une position debout avant de reprendre une position assise inclinée de l’autre côté. Vous allez donc effectuer un furtif mouvement de squat (flexion/extension du genou).
Pour préparer les muscles à cela, le meilleur exercice est un enchainement de squats sautés latéraux, de manière à reproduire le plus fidèlement possible les sollicitation musculaires du ski. On partira d’une position initiale de squat puis on effectuera un saut latéral pour se réaccroupir. Il faut donc effectuer les squats sautés une fois à droite, une fois à gauche et ainsi de suite. Vous pourrez retrouver cet exercice dans le niveau 4 des squats du Programme RMP.
La Planche latérale
La planche latérale est un exercice connu pour travailler les obliques présents sur les flancs. Ils font partis de la sangle abdominale et sont très importants. Mais ce n’est pas tout, la planche latérale permet également de renforcer les muscles moyens fessiers ! Il s’agit des muscles stabilisateurs du bassin, indispensables pour la marche mais également pour les sports de glisse et en particulier le ski.
En effet, pour effectuer une courbe il est nécessaire d’incliner ses skis sur les carres et donc de se pencher sur le côté. Ce sont les muscles moyen fessiers (et les obliques) qui viennent tenir le corps aligné et éviter l’affaissement. Il va donc être également primordial de renforcer ces muscles.
La planche latérale consiste à se positionner allongé sur le côté, en appui sur la tranche externe du pied et sur l’avant bras (ou la main). Le but est de conserver la position le plus longtemps possible. Tenir 2 minutes sera déjà une belle performance.
Pour corser un petit peu l’exercice et insister sur ces muscles moyen fessiers, il existe une alternative.
Cette variante consiste à décoller la jambe du dessus en la maintenant en l’air le temps de l’exercice. Cela va empêcher les adducteurs de fonctionner en compensation et sollicitera le moyen fessier droit et gauche lors de la position. On pensera bien entendu à réaliser la position sur les 2 côtés.
Voilà les 3 exercices à réaliser environ 1 mois avant votre séjour à la neige. Se renforcer au préalable va non seulement vous faire profiter davantage des sensations de votre sport d’hiver mais également vous protéger contre des blessures éventuelles. Pour avoir une condition physique au top, il vous suffira d’effectuer 2 x 1 minute pour chaque exercice ci-dessus (6 minutes en tout) et ce 3 fois par semaine.