Je vais vous parler de quelque chose qui peut, à première vue, paraitre un tantinet barbare. Il s’agit de la formule magique pour calculer sa dépense énergétique journalière. C’est la quantité de calories dont chacun d’entre nous à besoin chaque jour pour vivre. Si vous souhaitez maitriser votre poids, alors installez vous confortablement et lisez cet article très attentivement. C’est parti !
La dépense énergétique journalière, c’est quoi ?
Il s’agit tout simplement de l’énergie que votre corps utilise chaque jour. Vos organes (cerveau, cœur, foie…etc) ainsi que vos muscles nécessitent une quantité d’énergie donnée pour fonctionner. Cette énergie n’est pas forcément la même d’une personne à l’autre. Elle varie également selon votre activité. Par exemple, si vous êtes en vacances à bronzer sur la plage toute la journée, vous consommerez moins d’énergie que lorsque vous travaillez.
Au cours d’une journée, vous avez donc des entrées et des sorties caloriques.
L’alimentation constitue la quasi totalité des entrées, c’est le seul carburant que vous donner à votre corps. Veillez donc à ce qu’il soit de qualité le plus souvent possible.
En revanche, nous pouvons disposer de cette énergie de plusieurs façons. Tout d’abord, une grande partie est utiliser par nos organes vitaux : c’est le taux métabolique de base. Mais ce n’est pas tout, nous dépensons également de l’énergie à travers notre stress, notre activité physique et même en nous creusant la tête pour résoudre un problème donné. Le cerveau consomme plus de 100g de sucre par jour à lui tout seul ! Toutes ces dépenses caloriques sont donc additionnées et constituent la dépense énergétique journalière.
Mais avant toute chose, nous allons devoir calculer notre taux métabolique de base. Il est constant et différent pour chacun d’entre nous. Nous pourrons ensuite trouver notre dépense énergétique journalière et ainsi être en mesure de prendre du muscle ou lutter contre le surpoids ou l’obésité.
Le taux métabolique de base, comment le calculer ?
Le taux métabolique de base (TMB pour simplifier) est la quantité d’énergie minimale dont votre corps à besoin pour fonctionner. Il s’agit du fonctionnement de vos organes vitaux et donc de votre métabolisme cellulaire global. Il est en grande partie déterminé génétiquement. Et deux personnes ne seront pas égales en terme de stockage et d’utilisation d’énergie. C’est la raison pour laquelle certaines personnes prennent du poids plus facilement que d’autres.
Et c’est pour cette raison précise qu’il est peut être nécessaire de connaitre son taux métabolique de base (TMB) , il sera ensuite facile de calculer sa dépense énergétique journalière. La dépense énergétique journalière est égale au taux métabolique de base (énergie pour faire fonctionner vos organes) PLUS votre activité journalière (si vous courrez partout au travail par exemple), votre activité physique (si vous faites du sport), votre stress quotidien etc etc…
Calcul du taux métabolique de base (TMB)
Mais trêve de bavardage, place à la formule ! Enfin, LES formules. Car il se calcule différemment que vous soyez un homme ou une femme.
Formule pour les femmes :
Formule pour les hommes :
Le résultat que vous obtiendrez indique la quantité de calories nécessaire pour faire fonctionner vos organes. Ensuite, il faudra ajouter à cela vos autres dépenses caloriques (sport, activité cérébrale, stress etc…). Pour simplifier, on va utiliser un coefficient : il s’agit du niveau d’activité physique (NAP) au cours d’une journée moyenne.
Calcul du niveau d’activité physique de votre journée
Voici les valeurs des NAP correspondants à différents moments d’une journée ordinaire :
- 0,95 – Sommeil
- 1,2 – Éveillé en position relax (assise ou couchée)
- 1,4 à 1,5 – Position assise avec peu ou pas d’activité physique
- 1,6 à 1,7 – Position assise avec activité physique (déplacements et station debout) momentanée
- 1,8 à 1,9 – Déplacements et station debout majoritaires
- 2,0 à 2,4 – Activité professionnelle ou sport physiquement astreignant
Pour calculer un niveau d’activité physique à peu près fidèle à la réalité, on va légèrement affiner le calcul en disséquant notre journée de 24h. On va multiplier le NAP correspondant au nombre d’heures passées dans ce NAP.
Exemple avec madame P :
0,95 x 8 (Madame P dort 8h) + 1,6 x 8 (journée de travail de 8h au bureau avec déplacements de temps en temps à la photocopieuse) + 2,2 x 1 ( 1h de sport) + 4 x 1,2 (4h de détente) + 3 x 1,8 (3h de courses, trajets, ménage etc..) = 32,8
On divise le résultat par 24 (car il y a 24 heure et qu’on souhaite calculer notre NAP moyen à l’heure). On s’assure au préalable d’avoir bien les 24 heures de dispatchées (ici : 8 + 8 + 1 + 4 + 3 = 24, parfait.)
Donc 32,8 / 24 = 1,37. Le NAP de madame P est de 1,37. Il varie en général entre 1,3 et 1,6.
Calcul de notre dépense énergétique journalière moyenne
On touche au but ! On a donc notre coefficient pour calculer enfin notre dépense énergétique journalière (DEJ). Le calcul final sera :
Pour continuer l’exemple : la dépense énergétique journalière (DEJ) de Madame P sera : 1500 kcal (TMB au hasard) x 1,37 = 2050 kcal.
Et maintenant ? Je fais quoi avec ce nombre.
Et bien félicitations ! Vous connaissez le nombre magique. VOTRE nombre magique.
C’est à dire que vous pouvez maintenant maitriser votre poids comme vous l’entendez. Vous voulez prendre de la masse musculaire car vous vous sentez trop maigre ? Et bien il vous suffira de manger 200 à 300 kcal de plus que votre dépense énergétique journalière (DEJ) et suivre un programme de renforcement musculaire.
Madame P fait 1 heure de sport par jour.
Si elle mange : 2050 kcal (DEJ de Madame P)+ 200 kcal = 2250 kcal/jour. Alors Madame va prendre du muscle (et donc du poids).
Si Madame P veut perdre du poids, elle n’aura qu’à manger quotidiennement 300 à 500 kcal en dessous de sa DEJ. Soit 2050 kcal – 400 kcal = 1650 kcal.
Enfin, pour savoir le nombre de calories que l’on mange, il suffit de regarder sur les emballages des produits. Il faudra aussi savoir environ dans quelles proportions nous allons consommer de ce produit. Il existe des petites balances de cuisine pour peser ses aliments, mais en se référant au poids du paquet, cela peut suffire amplement.
Vous savez tout maintenant pour maitriser votre poids si vous estimez avoir besoin de changement. Calculer sa dépense énergétique journalière c’est connaitre son corps pour mieux en prendre soin. Alors, à vos calculatrices…