Depuis 2010, la pratique de la musculation en France s’est répandue de manière considérable. On compte aujourd’hui plus de 4500 salles de fitness qui regroupent chaque année, de plus en plus de pratiquants. Pourtant la plupart des exercices et du matériel sont issus des années 70/80, l’âge d’or du bodybuilding. L’idée de base pour prendre du muscle est simple. Le soumettre à une tension mécanique suffisamment intense pour que celui-ci y réagisse pour s’y adapter. Il faudra bien-sûr plusieurs semaines de contrainte mécanique pour que le muscle augmente de volume et de densité. Dans cet article, nous allons parler d’une technique d’intensification très prometteuse mais encore peu connue et peu pratiquée à la salle. Comment faire exploser votre volume musculaire grâce aux étirements, nous allons voir ça tout de suite.
Les différentes techniques pour prendre du muscle
Comme dit dans l’introduction, notre corps passe son temps à s’adapter à son environnement. A l’instar de nos os qui se densifient face à la contrainte de la gravité, nos muscles grossissent face à un stress récurrent. Il existe deux type de stress :
- Le stress mécanique : occasionné par une forte résistance (soulever une charge lourde)
- Le stress métabolique : occasionné par un grand nombre de mouvements (soulever jusqu’à l’épuisement une charge légère)
Bien-sûr, il existe le plus souvent un mixte entre les deux. C’est à dire qu’un exercice peut provoquer, et du stress mécanique et du stress métabolique sur les fibres du muscle sollicité. C’est donc à partir de ce phénomène de stress que l’on va pouvoir prendre du muscle. Il faut rajouter à cela la notion de charge progressive. De cette manière, le stress mécanique augmente de séance en séance et permet de continuer à prendre du muscle sur le long terme. On peut également intensifier le stress métabolique en diminuant les temps de repos entre les séries d’exercice. Enfin on pourra également ralentir les mouvements pour augmenter le temps sous tension et augmenter son volume d’entraînement.
L’étirement passif « inter-séries », nouvelle technique d’intensification ?
Un exercice de musculation se décompose en séries et en répétitions. L’exercice (peu importe lequel) est un mouvement que l’on va effectuer pour renforcer un muscle ou un groupe de muscle. Pour ce faire, il s’agira d’effectuer plusieurs séries ( 3 à 6 en moyenne) comportant chacune plusieurs répétitions ( de 5 à 20 en général).
Une étude de 20201 est passée presque complètement inaperçue mais celle-ci mérite néanmoins de s’y intéresser sérieusement. Il s’agit d’ailleurs plutôt d’une sorte de méta-analyse référençant 12 études scientifiques ayant cherché un lien entre les étirements et la croissance musculaire. 3 des 12 études ont montré que des grosses séances d’étirements passifs (au moins 36 minutes) provoquaient une possible croissance musculaire. Mais le plus intéressant vient après. Deux études2,3 semblent démontrer qu’un étirement passif de 30 secondes durant une pause inter-séries de 90 secondes augmente l’hypertrophie musculaire du muscle travaillé (et étiré). Pour bien vous représenter, les pauses inter-séries sont représentées en rouge dans le tableau ci-dessus. Sans étirement inter-séries, la croissance musculaire était de 9% à la fin de l’étude (5 à 8 semaines selon l’étude). Avec étirement, la croissance montait à 23%, plus de deux fois plus.
En conclusion, il est possible de faire exploser votre volume musculaire grâce aux étirements
Bien qu’il n’y ait que 2 études démontrant que les étirements passifs inter-séries permettent d’accroître d’avantage le volume musculaire, cela semble logique et intéressant. Le principe de la musculation, en soumettant un muscle à un stress, est de créer des micro lésions sur ce muscle. Celui-ci va alors cicatriser en adoptant une résistance (et donc un volume et une densité) supérieure à celle du passé. Le muscle s’adapte à la contrainte. Si vous accentuez la taille des lésions grâce aux étirements passifs (dans la mesure du raisonnable et sans aller jusqu’à la blessure bien entendu), vous provoquez une plus forte réaction du muscle face à ces contraintes. Et cela pourrait logiquement entrainer un gain de volume musculaire plus important par rapport à un entrainement « normal ».
Je vous encourage donc a essayé ceci si vous êtes un pratiquant expérimenté de musculation. Il sera néanmoins difficile de pratique cette technique sur certains muscles, difficiles à étirer passivement seul. Je pense notamment au deltoïde moyen (épaule) ou encore au biceps brachial. N’hésitez à revenir dans la section commentaires pour me donner vos impressions une fois que vous aurez essayé tout ceci. A bientôt !
Sources :
1Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;40:148–156. https ://doi.org/10.1111/cpf.12622
2Evangelista, A. L., De Souza, E. O., Moreira, D. C. B., Alonso, A. C., Teixeira, C. V. L. S., Wadhi, T., … Greve, J. M. D. A. (2019). Inter-set stretching versus traditional strength training: Effects on muscle strength and hypertrophy in untrained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S159–S166. https://doi.org/10.1519/JSC.00000 00000 003036
3Silva, J., Lowery, R., Antonio, J., McCleary, S., Rauch, J., Ormes, J., … Wilson, J. (2014). Weighted post-set stretching increases skeletal muscle hypertrophy (NSCA 2014 annual meeting). The Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 65.