Atteindre 150 grammes de protéines chaque jour repose sur un équilibre entre des aliments naturellement riches en protéines animales et végétales, une bonne répartition des repas et, si besoin, un soutien avec des produits concentrés comme les poudres. Viande blanche, œufs, skyr, lentilles, dinde ou encore thon en boîte permettent déjà de couvrir une grande partie de vos besoins. Ce qui compte, c’est de structurer vos repas de manière cohérente et régulière pour faciliter l’absorption et éviter les excès.
Est-ce que 150 g de protéines par jour est adapté à tout le monde ?
Les besoins en protéines varient selon l’activité physique, la masse musculaire et les objectifs personnels. Une personne sédentaire n’a pas les mêmes besoins qu’un sportif ou qu’un pratiquant de musculation. Un individu actif vise généralement 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps. Pour une personne de 70 kg, cela représente entre 112 et 154 g par jour, ce qui rend cet objectif cohérent pour une majorité de pratiquants réguliers ou en période de sèche.
En revanche, une personne peu active n’a pas besoin d’autant. Un excès chronique, surtout en cas d’hydratation insuffisante ou de problème rénal préexistant, peut fatiguer l’organisme. Il est donc recommandé d’ajuster l’apport en fonction du contexte et non de suivre une norme fixe.
Quels aliments riches en protéines permettent d’atteindre cet objectif ?
Certains aliments offrent une concentration protéique élevée tout en étant faciles à intégrer dans une alimentation quotidienne. Voici quelques exemples concrets :
| Aliment | Teneur en protéines pour 100 g |
|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 31 g |
| Thon naturel en boîte | 26 g |
| Fromage blanc 0% | 8 g |
| Skyr nature | 10 g |
| Lentilles cuites | 9 g |
| Oeufs entiers | 13 g (par 2 œufs moyens) |
| Tofu ferme | 12 g |
| Steak haché 5% | 26 g |
| Tempeh | 19 g |
| Pois chiches cuits | 8,5 g |
La variété est essentielle pour éviter les carences et maintenir une bonne digestion. En alternant sources animales et végétales, vous maximisez les apports en acides aminés essentiels.
Comment répartir 150 g de protéines sur une journée classique ?
Un bon équilibre passe par une répartition constante à chaque repas. L’organisme assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont réparties plutôt que concentrées sur un seul moment. Un exemple de répartition réaliste :
| Repas | Quantité de protéines |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 30 g |
| Déjeuner | 40 g |
| Collation | 20 g |
| Dîner | 40 g |
| Snack soir | 20 g |
Ce découpage évite les pics inutiles et soutient la construction musculaire, la récupération et la sensation de satiété sur l’ensemble de la journée.
Peut-on atteindre 150 g de protéines sans utiliser de compléments ?
Il est tout à fait possible de se passer de shakers de whey ou d’autres poudres. Un plan alimentaire bien structuré avec des aliments denses suffit. Par exemple, 200 g de blanc de poulet, 200 g de skyr, 2 œufs, 150 g de lentilles et une portion de poisson couvrent déjà une bonne part des besoins. La clé réside dans la régularité et la planification des repas. Cela dit, les compléments restent pratiques pour gagner du temps ou combler un déficit ponctuel, surtout en période de sèche ou quand l’appétit est limité.
Quelles portions faut-il consommer pour totaliser 150 g de protéines ?
Le total journalier s’atteint par l’addition de plusieurs portions stratégiques. Voici un exemple concret de portions cumulées :
| Aliment | Quantité | Protéines apportées |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 200 g | 62 g |
| Skyr | 250 g | 25 g |
| Œufs | 3 | 19 g |
| Lentilles cuites | 200 g | 18 g |
| Thon en boîte | 100 g | 26 g |
Total : 150 g, sans aucun complément ajouté. Ce type de plan fonctionne bien si les repas sont équilibrés, accompagnés de légumes et répartis tout au long de la journée.
Quels repas types permettent d’atteindre 150 g de protéines par jour ?
Les repas doivent être structurés autour d’une source principale de protéines, accompagnée de légumes et d’une portion de glucides si besoin. Voici une suggestion réaliste :
| Moment | Exemple de repas | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Skyr + flocons d’avoine + beurre d’amande | 30 g |
| Déjeuner | Blanc de poulet + riz + brocolis | 40 g |
| Collation | Œufs durs + amandes | 20 g |
| Dîner | Filet de saumon + patates douces + courgettes | 40 g |
| Snack soir | Fromage blanc + graines de chia | 20 g |
Ce type d’organisation fonctionne aussi bien pour les personnes qui mangent à la maison que pour celles qui ont besoin de plats à emporter.
Quels pièges éviter quand on augmente son apport en protéines ?
Certaines erreurs sont fréquentes lorsqu’on cherche à augmenter son apport protéique. La plus courante est de négliger l’hydratation. Une consommation plus élevée de protéines entraîne un travail supplémentaire pour les reins, ce qui nécessite une hydratation suffisante.
Autre erreur : se concentrer uniquement sur les protéines animales. Une consommation excessive de viande rouge, mal répartie ou mal cuite, peut fatiguer l’organisme sur le long terme. Il est préférable de varier les sources et de privilégier les cuissons douces.
Enfin, certains produits transformés, vendus comme “riches en protéines”, apportent peu d’intérêt nutritionnel réel. Mieux vaut se tourner vers des aliments bruts, simples et peu transformés.
