Le street lifting gagne en popularité auprès des passionnés de musculation au poids du corps. Mais pour progresser efficacement, il faut adopter un programme structuré. Parmi les méthodes d’entraînement les plus connues, le 5×5 se distingue par sa simplicité et son efficacité. Mais cette méthode est-elle vraiment adaptée au street lifting ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
C’est quoi le street lifting ?
Le street lifting est une discipline dérivée du street workout, qui met l’accent sur la force maximale en utilisant des mouvements de base lestés : tractions, dips, muscle-ups et parfois les squats ou le front lever.
Contrairement au street workout, souvent orienté vers la performance esthétique ou acrobatique, le street lifting se concentre sur la progression en force. L’objectif est d’augmenter les charges sur les mouvements de base pour améliorer ses records. C’est donc une discipline très proche de la musculation traditionnelle, mais avec un cadre plus fonctionnel et souvent sans machines.
C’est quoi un programme en 5×5 ?
Le 5×5 est un format d’entraînement très connu dans l’univers de la musculation. Il consiste à réaliser 5 séries de 5 répétitions avec une charge lourde (souvent entre 75 % et 85 % de sa charge maximale).
Ce type de programme est centré sur la force pure. Il est historiquement utilisé par des athlètes de powerlifting ou de force athlétique, mais ses principes s’adaptent bien à d’autres disciplines, y compris le street lifting. L’idée est simple : travailler peu de répétitions mais à haute intensité pour favoriser la progression linéaire.
Les avantages du 5×5 en street lifting
Adopter un format 5×5 en street lifting présente plusieurs avantages, notamment si ton objectif est d’augmenter tes performances sur les mouvements de base.
- Progression en force : le 5×5 est excellent pour développer la force sur les tractions et les dips lestés.
- Simplicité et clarté : peu de volume, mais très efficace. Tu sais exactement quoi faire à chaque séance.
- Adaptabilité : tu peux appliquer ce format à tous les mouvements de street lifting : traction, dips, muscle-up.
- Stimulus suffisant pour des gains de force et de masse musculaire, surtout chez les pratiquants intermédiaires.
En street lifting, où l’objectif est souvent de maxer sur des mouvements spécifiques, le 5×5 offre un cadre parfait pour maîtriser la surcharge progressive.
La structure d’un programme 5×5 en street lifting
Un bon programme 5×5 en street lifting doit suivre une logique cohérente pour stimuler la progression tout en évitant le surentraînement. Voici un exemple de structure sur une semaine :
???? Exemple de split hebdomadaire :
- Jour 1 – Tractions lestées (5×5) + Accessoires tirage
- Jour 2 – Dips lestés (5×5) + Accessoires poussée
- Jour 3 – Repos / Core & mobilité
- Jour 4 – Tractions lestées (variation) (5×5) + Accessoires
- Jour 5 – Dips lestés (variation) (5×5) + Accessoires
- Week-end – Repos actif ou test de performance
???? Progression :
- Augmenter la charge chaque semaine si possible.
- Si les 5×5 deviennent trop lourds, passer à un format 3×5 ou 4×4 pour maintenir l’intensité.
Ce type de programme est très efficace pour les pratiquants intermédiaires, souhaitant un cadre clair pour progresser en force maximale. Pour un plan complet, tu peux découvrir le programme d’entrainement de street lifting sur streetliftings.fr : https://www.streetliftings.fr/programme-street-lifting
Dans quel cas le 5×5 n’est pas adapté en street lifting ?
Malgré ses nombreux avantages, le programme 5×5 n’est pas adapté à tous les profils.
- Débutants complets : le 5×5 demande déjà une bonne technique et une certaine force de base. Mieux vaut commencer avec un format plus léger (3×8 par exemple).
- Athlètes avancés : à un certain niveau, les gains avec le 5×5 ralentissent. Il devient alors nécessaire d’intégrer plus de variation (ondulation, cycles de charge, méthode bulgare…).
- Objectifs esthétiques ou endurance musculaire : le 5×5 est centré sur la force. Si tu cherches à développer ta masse musculaire ou ton endurance, il faut privilégier des formats en 8-12 reps.
Le 5×5 est donc une formule puissante, mais à manipuler avec discernement selon ton niveau, tes objectifs et ta capacité de récupération.
Quelles sont les perspectives d’évolution ?
Le 5×5 peut être un excellent point de départ, mais il ne faut pas rester enfermé dans cette méthode. Voici comment évoluer :
- Incorporer des cycles : 6 semaines de 5×5, puis 4 semaines de 3×3 par exemple.
- Ajouter du volume accessoire : travail en 3×10 sur des exercices secondaires (row, dips, pike push-ups…).
- Travailler les points faibles : si ton sticking point est en bas de la traction, intègre du tempo ou du travail isométrique.
- Tester d’autres formats : le 4×6, le 5-3-1 ou les cycles linéaires sont aussi très efficaces.
L’évolution passe par l’intelligence d’adaptation. Le 5×5 n’est qu’un outil parmi d’autres dans la boîte à outils du street lifter.
Conclusion
Le programme 5×5 s’intègre parfaitement dans une logique de progression en street lifting, surtout pour les athlètes intermédiaires qui cherchent à booster leur force sur les tractions, dips et autres mouvements lestés. Il offre un cadre clair, structuré et progressif pour développer sa performance.
Cependant, comme tout programme, il doit être personnalisé, adapté à ton niveau et ajusté en fonction de ta progression. Si tu veux aller plus loin, découvre un programme complet de street lifting en 5×5 sur streetliftings.fr pour structurer tes entraînements comme un pro.
