Les acteurs de super-héros doivent souvent transformer leur physique en un temps record. Tom Holland, connu pour incarner Spider-Man dans l’univers Marvel, en est un excellent exemple.
Son programme de musculation repose sur un mélange d’exercices au poids du corps, de circuits intenses, de cardio-boxe et de renforcement global. L’objectif n’est pas d’obtenir un physique volumineux, mais un corps léger, tonique et explosif, parfaitement adapté aux cascades. Tom Holland s’entraîne en général 5 à 6 fois par semaine, avec des séances de 30 à 50 minutes.
Cet article explore en détail le programme de musculation de Tom Holland, ses exercices favoris, ses habitudes alimentaires et les moyens simples de s’en inspirer. Il s’agit d’un guide utile pour quiconque qui cherche à progresser avec des méthodes accessibles.
À retenir
- Tom Holland s’entraîne entre 4 et 6 fois par semaine selon les tournages.
- Il combine des exercices de musculation fonctionnelle, du cardio et du gainage.
- Son alimentation reste simple, naturelle et sans compléments agressifs.
Tableau du programme de musculation de Tom Holland pour une semaine type
| Jour | Type d’entraînement | Durée approximative |
|---|---|---|
| Lundi | Entraînement haut du corps + gainage | 45 minutes |
| Mardi | HIIT + mobilité articulaire | 30 minutes |
| Mercredi | Bas du corps fonctionnel | 45 minutes |
| Jeudi | Full body circuit training | 50 minutes |
| Vendredi | Cardio-boxe + gainage | 40 minutes |
| Samedi | Repos actif ou stretching | 30 minutes |
| Dimanche | Repos complet | – |
Quelle est la routine de musculation hebdomadaire de Tom Holland ?
L’entraînement de Tom Holland s’articule autour d’une logique bien structurée. Chaque jour est dédié à un objectif précis pour optimiser récupération, équilibre musculaire et performance.
Lundi – Haut du corps et gainage
La semaine débute par un focus sur les pectoraux, les épaules, les bras et la sangle abdominale. Pompes, dips, planches et tractions sont au programme. L’intensité monte en fin de séance avec des enchaînements sans pause pour stimuler l’endurance musculaire.
Mardi – HIIT et mobilité
Le mardi est consacré à un entraînement cardio intense avec des exercices courts mais explosifs. Burpees, jumping jacks, mountain climbers sont souvent intégrés. Des mouvements d’ouverture de hanches et de mobilité des épaules ferment la séance.
Mercredi – Bas du corps fonctionnel
Fentes, squats sautés, box jumps et ponts fessiers structurent ce jour. L’objectif est de renforcer les jambes tout en gardant l’explosivité nécessaire pour les scènes d’action.
Jeudi – Full body circuit training
Un circuit de 5 à 6 exercices enchaînés sans pause permet de travailler tous les groupes musculaires. Ce format améliore le cardio et la coordination tout en gardant une intensité élevée.
Vendredi – Cardio-boxe et gainage
Cette séance mixe mouvements de boxe, shadow boxing, corde à sauter et gainage actif. Elle permet de brûler les graisses, améliorer les réflexes et renforcer la posture.
Quels exercices de musculation utilise Tom Holland pour se muscler ?
Ses exercices fétiches sont souvent simples, réalisables partout et très efficaces.
Pompes explosives
Tom Holland intègre des variantes dynamiques comme les pompes claquées ou les pompes sur medicine ball. Ces mouvements renforcent les pectoraux et les triceps tout en sollicitant le système nerveux.
Tractions
Réaliser des tractions classiques, en supination ou en prise large est essentiel pour développer le dos et les biceps. Tom Holland combine vitesse et amplitude pour améliorer sa force fonctionnelle.
Squats sautés
Ces exercices améliorent l’explosivité des jambes et la puissance des appuis. Ils sont indispensables pour les scènes de cascade ou les mouvements acrobatiques.
Gainage dynamique
Outre les planches classiques, des mouvements comme le mountain climber ou le gainage latéral avec élévation sont régulièrement utilisés. Ces exercices renforcent les abdominaux en profondeur.
On remarque que ces exercices sont similaires à ceux de Jason Statham.
Quel type de nutrition accompagne le programme de musculation de Tom Holland ?
L’acteur ne suit pas de régime strict mais reste très attentif à l’équilibre de ses repas. Il consomme des protéines maigres (poulet, poisson), des légumes variés, des fruits frais, ainsi que des glucides complexes comme le riz complet ou les patates douces. L’hydratation joue également un rôle clé dans son hygiène de vie.
Voici un exemple de menu journalier :
| Moment | Exemple de repas |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Omelette + avoine + banane |
| Déjeuner | Blanc de poulet + quinoa + brocolis |
| Collation | Yaourt grec + amandes |
| Dîner | Saumon grillé + légumes vapeur + riz |
Il évite les produits transformés, les sodas et l’alcool en période de tournage. Aucune surconsommation de protéines en poudre n’est rapportée.
Comment s’inspirer du programme de musculation de Tom Holland ?
Le programme de Tom Holland est accessible à toute personne souhaitant gagner en tonicité. Il repose sur trois piliers : régularité, intensité modérée et diversité des mouvements.
Voici quelques conseils pour le reproduire :
- Opter pour 4 séances par semaine en adaptant les durées à son niveau.
- Favoriser les exercices au poids du corps pour progresser sans matériel.
- Intégrer des routines de mobilité articulaire pour prévenir les blessures.
- Compléter avec une alimentation naturelle et équilibrée, sans restrictions inutiles.
Comment Tom Holland s’est-il musclé pour Spider-Man ?
Tom Holland ne transforme pas son corps avec des méthodes extrêmes mais grâce à une discipline régulière et une approche intelligente de l’entraînement. Son programme repose sur des séances accessibles, des exercices fonctionnels et une alimentation saine. Il constitue un excellent exemple à suivre pour toute personne cherchant à améliorer sa condition physique de façon durable, efficace et naturelle.
