Le leg press sollicite principalement les quadriceps, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers. Les mollets participent comme muscles stabilisateurs et l’intensité de leur implication dépend de l’angle de vos pieds. En variant la position, l’accent peut être mis sur les cuisses ou au contraire sur les fessiers et l’arrière des jambes. Ce mouvement polyarticulaire renforce efficacement le bas du corps sans surcharge sur la colonne vertébrale.
| Groupe musculaire | Rôle principal |
|---|---|
| Quadriceps | Extension des jambes, moteur principal |
| Fessiers | Extension de la hanche, soutien en force |
| Ischio-jambiers | Stabilisation et assistance au mouvement |
| Mollets | Stabilisation et extension de la cheville |
- Le leg press recrute surtout les quadriceps, mais aussi les fessiers et l’arrière des jambes.
- La position des pieds change l’implication des différents muscles.
- Des variantes permettent d’adapter l’exercice à vos objectifs : puissance, volume, équilibre musculaire.
Quels sont les principaux muscles travaillés au leg press ?
Le leg press cible en priorité les quadriceps. Ces muscles situés à l’avant des cuisses assurent l’extension des jambes et fournissent la majorité de la puissance lors du mouvement. Les fessiers complètent l’action en participant à l’extension des hanches, particulièrement quand la charge est lourde ou quand les pieds sont positionnés plus haut sur la plateforme. Les ischio-jambiers interviennent en soutien, surtout pour stabiliser le mouvement.
Quels muscles secondaires interviennent pendant le mouvement ?
En dehors des principaux moteurs, d’autres muscles participent à la réussite de l’exercice. Les mollets stabilisent la cheville et accompagnent légèrement l’extension de la jambe. Les muscles adducteurs sont sollicités quand l’écartement des pieds est plus large, car ils maintiennent la cohésion et guident la trajectoire. Les muscles lombaires et abdominaux jouent un rôle de stabilisation pour éviter que le bas du dos se décolle du siège.
Comment la position des pieds influence-t-elle les muscles sollicités ?
La position des pieds sur la plateforme modifie la répartition du travail musculaire.
| Position des pieds | Muscles ciblés en priorité |
|---|---|
| Pieds bas et serrés | Quadriceps, surtout le vaste externe |
| Pieds hauts | Fessiers et ischio-jambiers |
| Pieds larges | Adducteurs et partie interne des quadriceps |
| Pieds serrés | Quadriceps, accent sur le droit antérieur |
Quelle différence entre leg press et squat sur les muscles sollicités ?
Le squat et le leg press activent les mêmes familles musculaires, mais l’implication diffère. Au squat, les muscles stabilisateurs du tronc travaillent davantage, ce qui en fait un exercice plus global. Le leg press réduit la charge sur la colonne vertébrale, permettant d’isoler davantage les jambes et d’utiliser des charges plus lourdes. Les quadriceps sont plus ciblés sur la presse à cuisses, tandis que le squat recrute plus intensément les fessiers et les muscles du tronc.
Le leg press fait-il plus travailler les quadriceps ou les fessiers ?
Le mouvement met d’abord l’accent sur les quadriceps, mais les fessiers interviennent fortement dès que la descente est profonde ou que les pieds sont placés en hauteur. Plus l’angle de flexion de la hanche est important, plus les fessiers sont engagés. En revanche, un placement bas des pieds concentre l’effort presque exclusivement sur l’avant des cuisses.
Comment cibler davantage les fessiers avec le leg press ?
Pour mettre l’accent sur les fessiers, il suffit de placer les pieds plus haut sur la plateforme et de descendre jusqu’à ce que les hanches soient fortement fléchies. Un écartement légèrement plus large des pieds augmente aussi la sollicitation de la chaîne postérieure. Cette variante est particulièrement efficace pour développer la puissance et le volume des fessiers.
Comment mettre l’accent sur les quadriceps au leg press ?
Un placement bas et serré des pieds sur la plateforme concentre l’effort sur les quadriceps. La descente doit rester contrôlée avec un angle de genou prononcé pour maximiser le travail de l’avant des cuisses. Cette variante est utile pour renforcer la puissance sur la poussée et cibler la définition musculaire des quadriceps.
Le leg press sollicite-t-il aussi les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont moins impliqués que les quadriceps, mais ils jouent un rôle de soutien. Leur action est plus visible quand les pieds sont placés haut, car cela augmente l’extension de la hanche. Cette participation secondaire contribue à l’équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière des cuisses.
Les mollets travaillent-ils lors du leg press ?
Les mollets interviennent en stabilisation de la cheville. Leur contribution est moins importante que celle des quadriceps ou des fessiers, mais ils participent à la fluidité du mouvement. Une amplitude complète avec une extension finale de la cheville accentue légèrement leur travail.
Quelles variantes du leg press modifient les muscles sollicités ?
Plusieurs variantes existent pour ajuster la sollicitation musculaire :
- Le leg press unilatéral renforce la symétrie et corrige les déséquilibres.
- Le leg press avec écartement large favorise le travail des adducteurs et des fessiers.
- Le leg press avec placement bas et serré cible presque exclusivement les quadriceps.
- Le leg press en amplitude partielle met l’accent sur une zone spécifique du mouvement, utile pour progresser en force.
