Les efforts physiques, que ce soit soulever des poids, courir ou faire des exercices de résistance, visent à renforcer le corps. Cependant, comme beaucoup de sportifs, vous pouvez ressentir des douleurs dorsales dans les heures ou jours qui suivent ces exercices. Ces douleurs peuvent avoir plusieurs origines, allant de simples courbatures musculaires aux erreurs techniques ou déséquilibres anatomiques. Pour mieux prévenir ces maux et adapter vos séances en conséquence, il est important de connaître leurs causes. Découvrez ici quelques éléments qui justifient ces douleurs courantes.
Les microtraumatismes musculaires
Après un entraînement intense, surtout avec des contractions excentriques, les fibres musculaires subissent de minuscules déchirures. Ce phénomène est connu sous l’appellation Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). La douleur surgit 12 à 48 heures après l’effort et touche particulièrement les zones sollicitées, y compris le bas du dos.
Ces microtraumatismes provoquent une inflammation locale qui rend vos mouvements sensibles et douloureux. Bien que désagréable, c’est un processus normal qui facilite le renforcement musculaire, à condition qu’il ne soit pas excessif. Toutefois, vous pouvez soulager efficacement cette gêne avec une récupération active, c’est-à-dire des étirements légers et la marche.
Il faut également une bonne hydratation ainsi qu’un apport nutritionnel riche en protéines et en antioxydants. Si la douleur persiste au-delà de 72 heures ou s’aggrave, vous pouvez consulter un médecin.
Une mauvaise technique ou posture inadéquate
Dans certains cas, les douleurs dorsales proviennent d’un mauvais geste technique durant l’exercice. En réalité, un dos qui s’arrondit, un bassin mal positionné ou un tronc instable transmettent des contraintes excessives à vos vertèbres et disques intervertébraux. Ces situations ont généralement lieu lors de mouvements comme le soulevé de terre, les squats ou le soulevé d’haltères.
Par exemple, si votre dos fléchit au lieu de rester droit, la pression sur vos disques lombaires augmente fortement. Vous devez alors faire des exercices de gainage et renforcer le tronc (abdominaux profonds, muscles lombaires) pour maintenir une posture correcte.
Pour progresser efficacement et corriger vos erreurs techniques, travailler avec un professionnel peut faire une grande différence. Vous pouvez solliciter un suivi personnalisé via Superprof, où des coachs expérimentés vous aideront à ajuster votre posture, votre technique et vos charges selon vos capacités. Cela permet entre autres d’éviter les mauvaises habitudes et de réduire le risque de douleurs dorsales.
Les déséquilibres musculaires et faiblesses du core
Votre dos ne travaille jamais seul. Il dépend fortement du core, un ensemble des muscles profonds de l’abdomen, des fléchisseurs de la hanche, des obliques et des muscles lombaires. Si ces muscles sont faibles, votre dos compense en forçant, ce qui génère des tensions ou des spasmes.
De même, un déséquilibre entre quadriceps, ischio jambiers, fessiers et chaînes postérieures accentue la pression sur la colonne lombaire. Par exemple, si vous avez des fessiers peu actifs lors du squat, ce sont vos lombaires qui prennent le relais.
Il vous revient d’intégrer des exercices de stabilisation dans votre routine : des planches, des bird-dog et des ponts de fessiers. Vous répartissez ainsi mieux la charge lors des mouvements et vous réduisez les risques de douleurs post-entraînement.
Un surmenage ou augmentation trop rapide de charge
L’une des causes majeures de blessure de surmenage consiste à augmenter trop rapidement des charges, du volume ou de l’intensité sans une adaptation corporelle. Le dos, particulièrement les vertèbres lombaires, subit une accumulation de micro traumatismes non résolus.
Sans phases de récupération suffisantes, les tissus, c’est-à-dire les ligaments, les tendons et les muscles, perdent leur résistance. Vous devez opter pour une augmentation progressive, respectant la règle de la surcharge raisonnable.
Par ailleurs, il faut aussi alterner les types d’efforts (force, endurance, mobilité) et prévoir des jours de repos ou de régénération. Vous évitez alors l’accumulation de la fatigue et préservez l’intégrité de votre colonne vertébrale.
Une dysfonction ou irritation articulaire ou discale
Certaines douleurs dorsales après l’entraînement ne viennent pas des muscles, mais d’une irritation articulaire ou d’un disque intervertébral (discopathie, protrusion ou hernie légère). Très sensibles, ces structures réagissent mal aux contraintes répétées ou excessives.
De même, un effort brusque, une torsion ou un mouvement de flexion sous charge peut provoquer une inflammation ou une légère protrusion. Cela se manifeste par des douleurs irradiantes, des engourdissements ou des sensations de raideur permanente.
À ce stade, vous devez consulter rapidement un médecin du sport ou un kinésithérapeute pour un diagnostic précis. Il faut également adapter temporairement votre entraînement jusqu’à ce que les douleurs cèdent avec soin. Pensez à une réduction de charge, une correction posturale ou un travail mieux contrôlé.
Spasmes musculaires, fatigue neuromusculaire et manque de récupération
Au-delà des microtraumatismes musculaires, vous pouvez aussi être sujets aux douleurs dorsales à cause des spasmes musculaires ou une fatigue neuromusculaire. En effet, lorsqu’un muscle est sur-sollicité ou mal préparé, il se contracte involontairement pour protéger une zone sensible. Cela entraîne une douleur aiguë ou sourde. Ces spasmes sont causés par :
- le manque de sommeil ;
- l’hydratation insuffisante ;
- les carences en électrolytes ;
- la mauvaise circulation.
Après l’entraînement, faites des massages légers, des étirements doux, des bains tièdes, le tout ajouté à une alimentation équilibrée. Si ces spasmes deviennent fréquents, cela indique que la récupération n’est pas assez optimisée ou que l’équilibre musculo-squelettique est rompu.
