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  1. Le renforcement musculaire
  2. L’alimentation
  3. La vaccination

Vouloir renforcer son corps est une chose, savoir comment en est une autre. Nous allons évoquer 3 méthodes naturelles pour renforcer son corps de manière certaine, augmenter sa durée de vie et améliorer son bien-être. Ici pas de technique secrète utilisé par des moines shaolin il y a 500 ans, seulement des techniques prouvées par la science et l’empirisme.

La sélection génétique œuvre depuis des millions d’années pour sélectionner les individus, populations, espèces les plus résistantes avec un patrimoine génétique en permanente évolution.

Par exemple, notre premier système immunitaire est apparu il y a environ 600 millions d’années alors que nous n’étions que des poissons nageant paisiblement dans le Panthalassa. Puis il s’est affuté petit à petit en affrontant successivement vagues de virus, parasites ou autres bactéries.

Aujourd’hui nous héritons de ces millions d’années d’ « auto-renforcement » de notre ADN pour aboutir à un phénomène plus tout jeune mais néanmoins essentiel : la cicatrisation.

Le système immunitaire et la cicatrisation vont être les deux piliers principaux sur lesquels on peut s’appuyer pour renforcer son corps de manière générale. Presque chaque méthode présentée ci-dessous fera référence à l’un ou à l’autre.

Il existe plusieurs approches pour renforcer son corps naturellement. Nous allons parler des méthodes existantes visant à améliorer différents paramètres comme la force, l’énergie, l’endurance etc… Et plus généralement le bien-être et la santé. Certaines méthodes que nous verrons sont scientifiquement prouvées, d’autres ne le sont pas (encore) tout à fait mais peuvent déjà recenser un grand nombre d’adeptes. Vous êtes prêts? C’est parti!

1. Le renforcement musculaire

Comme vous le savez probablement, notre corps est composé de muscles. Sur les 639 muscles qu’il comporte, il est possible et très bénéfique d’en renforcer une poignée d’entre eux seulement. On va parler du renforcement des muscles à visée de locomotion/action et du cœur qui est notre moteur dictant notre endurance à l’effort.

muscle strié squelettique fibre musculaire myofibrille schéma

Le renforcement musculaire s’appuie sur deux processus :

  • L’hypertrophie myofibrillaire : lorsque vous soulevez une charge lourde, vous allez léser vos myofibrilles et c’est complètement normal. Cela s’appelle le stress mécanique. En s’appuyant sur le processus de cicatrisation, celles-ci vont se réparer et devenir plus résistantes et plus nombreuses.
  • L’hypertrophie sarcoplasmique : elle s’obtient en épuisant les réserves d’énergie du muscle lorsque vous faites plus d’une quinzaine de mouvements répétitifs par exemple. Alors le liquide présent dans la fibre (sarcoplasme) va augmenter en volume pour ramener avec lui du glycogène depuis l’extérieur et alimenter de nouveau la fibre en énergie.

Le cœur

Le cœur est un muscle qui se contracte de manière automatique en adaptant son tempo en fonction des besoins en oxygène de l’organisme. Si par exemple vous êtes en train de courir pour échapper à un ours en pleine forêt, votre cœur va accélérer sa cadence. Tout simplement pour vous envoyer plus rapidement du sang en haute teneur d’oxygène dans vos muscles.

Il s’agit ici de renforcer ce qu’on appelle l’endurance aérobique ou plus communément : le « cardio ».

En effet, pour améliorer son endurance, on va devoir utiliser la filière énergétique aérobie pour apprendre à mieux utiliser l’oxygène. Cela signifie que l’on va utiliser de l’oxygène et des lipides (du gras) pour fabriquer de l’énergie.

Pour cela, deux possibilités.

Effort continu et de longue durée

Le bon vieux « footing » du dimanche matin à réitérer deux ou trois fois dans la semaine. Chaque course doit durer un minimum d’environ 40 min pour pouvoir améliorer cette filière. En effet, la voie énergétique aérobie met environ une demie-heure pour atteindre un fonctionnement optimal. Notre cœur va donc battre plus vite plus longtemps et en bonus dégrader des acides gras.

Le « fractionné »

Il s’agit d’un mode d’entrainement spécifique où l’on va varier les intensités d’efforts au cours d’une même séance.

Exemple : on court pendant 30 min (temps global d’exercice). On commence par 3 min de course à un rythme faible puis on effectue un sprint pendant 30 secondes. Sans pause, on enchaine en repartant sur le rythme faible pendant 3 min et ainsi de suite. On a donc deux niveaux d’intensités différents avec en général le niveau le plus intense effectué sur l’intervalle le plus petit.

frise course fractionné exemple renforcer son coeur

On peut bien sûr modifier ces intensités selon notre capacité. L’important sera d’augmenter progressivement le temps global d’exercice et/ou l’intensité des niveaux en fonction du temps.

Ce type d’exercice va permettre au cœur de se développer davantage et d’en faire une pompe encore plus puissante.

Muscles principaux

Faire des exercices pour entrainer ses muscles va permettre de se sentir en meilleure forme physique et de résister plus longtemps à la fatigue musculaire. Ainsi, il est plus aisé d’effectuer ses tâches quotidienne sans souffler comme un bœuf, ses loisirs (comme le jardinage, faire du bateau, couper du bois etc…) ou même notre activité sportive favorite.

Se renforcer musculairement, c’est aussi se constituer une armure pour protéger les articulations et parer à des imprévus.

Aujourd’hui tous les sportifs de haut niveau sans exception pratiquent du renforcement musculaire parallèlement à leur entrainement spécifique. Que ce soit dans le domaine de la natation, du biathlon en passant par le curling. Vous n’avez qu’à regarder la différence de gabarits entre les rugbymans des années 90 et ceux d’aujourd’hui, la différence est flagrante. La préparation physique a énormément évolué ces 20 dernières années.

Sur nos 639 muscles, j’ai fait une sélection de 10 muscles les plus importants à renforcer. Et cela suffit largement…

2. L’alimentation

« Que ton alimentation soit ta première médecine » disait Hippocrate il y a de ça 2400 ans. Il s’avère que la médecine d’aujourd’hui ne lui donne pas tort, au contraire.

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Le corps a besoin de ressources extérieures non seulement pour produire de l’énergie mais aussi pour pouvoir fabriquer ses propres outils qui veillent au bon fonctionnement de celui-ci. Le but étant de fournir à l’organisme tout ce dont il a besoin.

Ce n’est donc pas tant une bonne alimentation (riche et variée) qui va renforcer notre corps mais plutôt une mauvaise alimentation faite d’excès et de carences qui va l’affaiblir.

Pour ce chapitre, je ne vais pas rentrer dans les détails de l’assimilation des nutriments ni dans l’explication du fonctionnement du système digestif. Tout ceci est bien trop complexe pour en parler dans cet article. Ceci-dit, si ce domaine vous intéresse, je vous conseille le best-seller Le Charme discret de l’intestin de Giulia Enders qui vulgarise à merveille tout cela.

La plupart des nutriments sont essentiels, c’est à dire qu’ils participent au bon fonctionnement du corps. On peut distinguer les macronutriments (grosses molécules) des micronutriments (petites molécules).

Les macronutriments

Les macronutriments se composent des lipides (graisses), glucides (sucres) et protéines. ils sont tous les trois indispensables. Donc inutile de viser le « 0 sucre » ou le « 0 graisse » puisque même si cela était possible, vous en mourriez en quelques mois seulement.

  1. Les lipides : ils jouent plusieurs rôles essentiels. Par exemple ce sont eux qui composent une grande partie de l’enveloppe de toutes nos cellules. On les retrouve également en tant qu’ingrédient dans la création de certaines hormones comme la testostérone issue en partie du cholestérol.
  2. Les protéines : elles sont actrices dans la construction de différentes structures du corps comme les os, les ongles, les cheveux et bien sûr les muscles.
  3. Les glucides : Ce sont les principaux fournisseurs d’énergie du corps. En exemple, le cerveau consomme à lui seul environ 120g de glucides par jour! On distingue les « sucres lents » et les « sucres rapides » qui ont un indice glycémique différents, cela signifie qu’il vont faire monter le taux de sucre dans le sang plus ou moins rapidement.

Les lipides, focus sur les omega-3

Oui mais voilà, il existe de bons et de mauvais lipides. Et pour renforcer son corps, on va parler surtout des omega-3 et essayer de favoriser les aliments contenant des acides gras omega-3 et non des omega-6 par exemple.

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Hareng, sardine, saumon, rouget, maquereau et tous les poissons gras contiennent des omega-3. Favorisez l’huile de Colza ainsi que l’huile de lin voir l’huile de foie de morue si vous êtes courageux car ils en sont extrêmement riches. L’huile d’olive contient davantage d’omega-6 et 9 mais il est important de varier ses apports et il est excellent en assaisonnement d’une salade par exemple. Évitez d’utiliser l’huile d’olive pour une cuisson à la poêle.

Brocolis, épinards, roquette, choux, l’avocat, le cœur de palmier ou encore la mâche possèdent de faibles quantités d’omega-3 mais consommés en plus grande quantité ils restent un apport intéressant et sont surtout riches en anti-oxydants et fibres.

Enfin les fruits à coques. comme la noix, l’amande, la noix de cajou, la noisette, la pistache ainsi que les graines de lin ou de chia auront un apport plus qu’intéressant en omega-3.

Les protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises sources de protéines. Il faut seulement savoir que les protéines végétales ne sont pas complètes et qu’il faudra diversifier ses apports. Par exemple, les céréales et les légumineuses pourront être des sources complémentaires car leurs protéines présentes des acides aminés différents.

Pour ce qui est des recommandations journalières, l’Anses estime qu’il faut donner à l’organisme adulte 0,83g/kg/jour. Ce chiffre est à moduler selon chacun puisque une personne âgée ou un sportif de haut niveau auront besoin d’une consommation supérieure. Il vaut mieux selon moi avoir une nutrition avec 20% d’apports protéiques en trop que 20% en deçà des recommandations. En effet, en vieillissant le corps assimile moins bien les nutriments et la quantité journalière recommandée devient alors insuffisante.

Le thon, la viande rouge et le blanc de poulet contiennent plus de 20g de protéines pour 100g de matière ce qui en feront des aliments de choix pour alimenter son stock protéique.

Pour les produits d’origine végétale : les haricots rouges, les lentilles, le beurre de cacahuète, les amandes et les graines de chanvre seront des sources précieuses. Mais n’oubliez pas de diversifier…

Les glucides

Les glucides sont tout simplement les « sucres » qui vont servir de source d’énergie plus ou moins rapide pour l’organisme.

On distingue deux types de glucides :

  • Les glucides simples : leur molécule est plutôt de petite taille, leur goût est souvent sucré et leur capacité à faire augmenter le taux de glycémie dans le sang est souvent élevée.
  • Les glucides complexes : plus généralement appelés « sucres lents », leur molécule est plus complexe et met plus de temps à faire augmenter le taux de glycémie dans le sang.

Mais ce n’est en réalité pas si simple. Pour savoir si un aliment à la capacité rapidement le taux de sucre dans le sang, il faut regarder son « index glycémique ».

Il est fortement recommandé de favoriser un régime à base de glucides à index glycémique faible. Si l’on consomme trop de « sucres rapides », la glycémie va rapidement augmenter obligeant le pancréas à sécréter de l’insuline pour réguler ce taux. Et que va-t-il se passer? Le glucose dans le sang ne va non pas être détruit mais stocké d’abord sous forme de glycogène puis sous forme de graisse. L’insuline aura également un effet favorisant la fatigue et le stress.

Je vous encourage donc à modifier votre panier lorsque vous ferez les courses la prochaine fois et à vous diriger de plus en plus vers des produits ayant un index glycémique bas.

Les micronutriments

Il s’agit ici des vitamines et minéraux qui ne vont pas (ou peu) avoir de rôle énergétique mais œuvrent dans le bon fonctionnement du corps. Il est important de veiller à avoir une alimentation variée pour donner au corps seulement ce dont il a besoin.

Les minéraux

  • Les oligoéléments : fer, fluor, zinc, cuivre, sélénium, iode, chrome. Ils sont présents en quantité très faible mais restent indispensables.
  • les sels minéraux : calcium, phosphore, potassium, sodium, chlore, magnésium.
tableau micronutriments carences excès effets

Les vitamines

Les vitamines sont des petites molécules organiques nécessaires dans le métabolisme humain en très petite quantité.

Il en existe 2 types :

  • Les vitamines hydrosolubles : elles sont solubles dans l’eau. Il s’agit des vitamines du groupe B et de la vitamine C.
  • Les vitamines liposolubles : elles sont solubles dans la graisse. Il s’agit des vitamines A, D, E et celles du groupe K.

Avoir un apport suffisant journalier est très important pour la bonne santé du corps. De la même manière que pour les micronutriments, un excès ou une carence des vitamines hydrosolubles et liposolubles auront des conséquences néfastes sur votre organisme.

Enfin, certaines vitamines vont avoir un impact positif sur le renforcement du système immunitaire. La vitamine C est impliquée dans la production des globules blancs, la vitamine D augmente la production d’interleukine à partir des macrophages et régule la réponse immunitaire. La vitamine E (antioxydant le plus célèbre) joue elle aussi un rôle dans la régulation de la réponse immunitaire.

3. La vaccination

La vaccination a probablement été une des plus grandes révolutions dans l’histoire médicale de l’humanité. Depuis le 19ème siècle, le vaccin a sauvé bon nombre de vies et constitue désormais une arme redoutable dans la préservation de notre espèce. Mais avant d’en arriver là, plusieurs médecins et chercheurs ont dû penser le corps d’une autre façon et observer des résultats empiriques.

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Les origines

Tout a commencé au 18ème siècle. La variole était alors une maladie extrêmement redoutée puisqu’elle décimait environ un tiers des personnes qui la contractait.

18ème siècle

En 1774, un agriculteur anglais du nom de Benjamin Jesty inocule le virus de la vaccine « variole de la vache » volontairement à sa femme et ses deux enfants. C’est un virus semblable à celui de la variole humaine. Sa femme et ses deux enfants tombent malades, guérissent et parviennent à résister à la prochaine épidémie de variole.

Mais c’est en 1796 qu’un médecin anglais du nom de Edward Jenner va étudier ce phénomène de manière scientifique. Il inocule le contenu de vésicules présentes sur la main d’une dame dont le métier était de traire les vaches à une petite vingtaine de patients. Dont un enfant de 8 ans qui sera quelques temps plus tard soumis à la variolisation sans présenter de signes d’infection et donc immunisé contre la variole.

19ème siècle

Cette découverte révolutionnaire passe les frontières de l’Angleterre, et en 1800, un groupe d’hommes français fonde le comité central de vaccine. Cette initiative courageuse est à souligner puisqu’elle fait passer la médecine et la science avant les différents politiques existants à l’époque entre les deux pays.

Au début du 19ème siècle, Bretonneau objective la maladie comme conséquence d’une contagion par un germe donné. Cela rompt avec la vision de Broussais qui voyait la maladie comme une irritabilité tissulaire locale pouvant devenir globale.

En conséquence, plusieurs scientifiques dont Koch, Pasteur, Galtier ou encore Davaine travaillent désormais sur ce concept de germe. Pasteur considère la vaccination et la non-récidive d’une maladie comme une accoutumance de l’organisme.

Toutefois, ce n’est qu’au tout début du 20ème siècle qu’on va finalement découvrir les cellules immunitaires, les antigènes et leur fonctionnement.

Principe

Vacciner, c’est anticiper.

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Le principe de la vaccination est simple. Il s’agit d’inoculer à un individu une forme non-virulente d’un agent infectieux pour lui permettre de développer sa défense immunitaire.

Chaque agent infectieux possède sa propre structure et ses propres marqueurs. Si notre corps n’a jamais été en contact avec cet agent, alors nos cellules immunitaires vont devoir « analyser » ce nouvel intrus. Une fois analysé, notre système immunitaire va s’activer pour créer une multitude de cellules immunitaires spécifiques à ce nouvel intrus. On parle alors de réponse immunitaire primaire.

En revanche, si notre corps « connait » déjà cet intrus. Une catégorie de cellules immunitaires (les lymphocytes mémoire) vont pouvoir réagir rapidement et neutraliser l’intrus avant sa prolifération massive. On parle ici de réponse immunitaire secondaire.

La vaccination va donc simuler une première contamination d’un nouveau germe (virus ou bactérie) mais en truquant le match puisque l’agent infectieux inoculé s’avèrera être totalement atténué. Bien qu’inactivé, cet agent présentera les mêmes « marqueurs » que la forme virulente. Il va donc permettre au système immunitaire de faire des « réserves » de lymphocytes spécifiques contre lui pour combattre la forme virulente si elle venait à se présenter.

Il est inutile de vous dire que la réponse immunitaire secondaire est bien plus efficace que la réponse primaire. L’intérêt de la vaccination est de profiter de la sophistication de notre système immunitaire et des cellules mémoires pour renforcer son corps et être préparé à une potentielle attaque.

Conclusion

Pour conclure, ces 3 méthodes sont interdépendantes et se nourrissent entre elles. L’alimentation est la clé de voûte d’un corps en bonne santé puisque c’est elle qui va fournir le carburant et les outils nécessaires pour se renforcer… Que ce soit au niveau macroscopique (muscles, qualité des tissus, force, énergie…) ou au niveau microscopique (système immunitaire, métabolisme cellulaire, cicatrisation…).

Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire. Commencez par varier et améliorer votre alimentation, faites un minimum d’activité sportive et un système immunitaire d’acier suivra automatiquement…

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