Notre corps possède 639 muscles. Heureusement tous les muscles ne sont pas aussi importants les uns que les autres et en renforcer quelques uns de manière régulière améliore grandement le bien-être et la santé. Voici les 10 muscles les plus importants à entretenir, du bas du corps vers le haut du corps.
Le principe du renforcement musculaire peut s’apparenter à de la musculation. Il s’agit de réaliser des exercices physiques de manière répétée pour augmenter sa masse musculaire, sa force, son explosivité (puissance) ou encore son endurance musculaire.
Mais voilà, la musculation est d’abord associée à un objectif esthétique dans l’inconscient général. Le renforcement musculaire, lui, est l’expression majoritairement utilisée chez nous les kinés pour désigner un travail musculaire ciblé dans un but thérapeutique.
D’une manière générale, renforcer ses muscles est une bonne chose. Il faut savoir qu’à partir de 30 ans, nous perdons tous environ 1% de masse musculaire par an. Cela s’accélère même à partir de 50 ans. Ce phénomène est la sarcopénie et est une des contraintes du vieillissement.
Sachant cela, il sera important de stimuler ses muscles régulièrement avec de l’exercice pour lutter contre cette dégénérescence naturelle.
1. Le quadriceps
Ils s’agit du muscle antérieur de la cuisse. Il est composé, comme son nom l’indique de quatre chefs:
- le vaste latéral : partie externe de la cuisse
- le vaste médial : partie antéro-interne de la cuisse
- le vaste intermédiaire : partie antérieure et profonde de la cuisse
- le droit fémoral : partie antérieur et superficielle de la cuisse
Il permet l’extension de genou, c’est à dire de tendre la jambe. C’est un muscle très important pour la marche, la course et surtout pour les passages assis/débout ou debout/assis. Avoir un quadriceps développé permet également de protéger l’articulation du genou.
2. Les fessiers
Petite tricherie pour celui-là puisqu’il s’agit en réalité de 3 muscles distincts.
- Le petit fessier
- Le moyen fessier : le plus haut sur l’image ci-dessous
- Le grand fessier : le plus postérieur sur l’image et le plus volumineux
Le muscle moyen fessier est le muscle stabilisateur du bassin. C’est lui qui, pendant la marche, permet à votre bassin d’éviter de s’écrouler lorsque la jambe n’a pas d’appui au sol. Il est donc essentiel pour la locomotion.
Le muscle grand fessier est un muscle très puissant qui permet l’extension de hanche. Par exemple, lorsque l’on passe de la position accroupie à debout.
Avoir des fessiers développés et solides de manière équilibrée permettent une bonne stabilité du bassin et d’éviter des compensations pouvant jouer sur l’intégrité lombaire.
3. Le groupe sacro-épineux
Il s’agit de la partie caudale des érecteurs du rachis. C’est un ensemble de 3 muscles : l’ilio-costal, le longissimus et l’épineux. Mais c’est la partie caudale (basse) qui va nous intéresser.
Ce groupe de muscles est déterminant dans le rôle de protection du rachis lombaire. En effet, lorsque vous prenez quelque chose au sol, il faut impérativement fléchir les genoux et cambrer le dos pour effectuer un mouvement sans danger. Et bien c’est ce groupe musculaire qui vient se contracter pour maintenir cette lordose lombaire associée au bon mouvement.
Renforcer cette « masse sacro-lombaire » (ancienne nomenclature) va diminuer le risque de développer des problèmes de dos, protéger votre rachis et stabiliser vos lombaires.
4. Le muscle transverse
Pour nous les kinés, c’est un peu LE muscle star de l’abdomen. Le muscle transverse constitue le socle, les fondations de votre ceinture abdominale. Il est localisé sous les fameuses « tablettes de chocolat ».
Il a un rôle de contention du caisson abdominal très important. En effet, il a été prouvé que plus la pression intra-abdominale était élevée, moins il y avait de contraintes sur les disques inter-vertébraux. Et un muscle transverse puissant va logiquement permettre une plus grande pression intra-abdominale. Il s’agit de la notion de poutre rigide prévertébrale.
5. Le diaphragme
Pour rester dans la caricature, j’ai presque envie de dire qu’il s’agit cette fois-ci du muscle star des ostéopathes. Il a la forme d’une double coupole et sépare la cage thoracique de l’abdomen.
Si j’ai placé ce muscle dans cette liste, ce n’est pas tant pour vous dire de le renforcer mais de l’utiliser davantage et mieux. Il est essentiel à la vie puisqu’il est notre muscle inspirateur principal. Perdez cette mauvaise habitude d’utiliser vos inspirateurs accessoires et respirez avec le ventre. Bien respirer c’est gérer son stress, soulager ses tensions musculaires et oxygéner plus efficacement son sang.
6. Le muscle trapèze
C’est un muscle directement lié à la tête, aux épaules, aux omoplates et au rachis (colonne vertébrale). C’est le muscle responsable de la posture haute du corps, il va jouer un rôle de stabilisateur cervico-thoraco-scapulaire et vient plaquer les muscles sous-jacents. Il se compose de 3 faisceaux :
- le faisceau supérieur
- le faisceau moyen
- le faisceau inférieur
Les 3 faisceaux ont bien sûr leur importance mais j’aurais tendance à dire qu’il faudrait renforcer en priorité les faisceaux moyen et inférieur.
D’une part, ces faisceaux vont jouer le rôle de fixateurs et mobilisateurs des scapulae (omoplates). D’autre part, comme ils s’insèrent sur les vertèbres, ils vont avoir un rôle de stabilisation du rachis thoracique.
Un trapèze développé de manière symétrique, va venir nous redresser et consolider le haut du dos qui est soumis à de nombreuses tensions.
7. La coiffe des rotateurs
L’épaule… Magnifique bloc articulaire suspendu de 5 articulations différentes. Étant donné la faible congruence entre la tête de l’humérus et l’omoplate, l’épaule est un complexe instable.
C’est pourquoi la nature nous a pourvu d’une multitude de ligaments et de plusieurs muscles pour assurer sa stabilité. L’ensemble de ces muscles se nomme la coiffe des rotateurs.
La coiffe des rotateurs se compose de 5 muscles mais fonctionne de manière homogène comme une nappe stabilisatrice qui vient plaquer la tête humérale dans sa glène.
Un coiffe des rotateurs solide et renforcée diminue le risque de décentrage de la tête humérale et donc à terme le risque de tendinopathie de l’épaule.
8. Le muscle deltoïde
Le muscle deltoïde est le muscle principale de l’épaule. C’est lui qui est en majeur partie responsable de ses mouvements dans l’espace. Il se compose de 3 faisceaux :
- le faisceau antérieur
- le faisceau moyen
- le faisceau postérieur
Les faisceaux antérieur et postérieur sont accessoires dans les mouvements d’épaule associés mais restent important pour sa mobilité. Le faisceau moyen est extrêmement puissant avec une disposition des fibres différente (multipennée). Il est le seul dans la fonction d’élévation latérale en force.
Ce muscle doit être renforcé en parallèle avec la coiffe des rotateurs et la stabilité qu’elle confère à l’épaule.
9. Le muscle brachial
Qui est-ce qui vient voler la vedette au célèbre biceps? C’est lui… Le muscle brachial. Il se trouve sur la face antérieure de l’humérus, sous le biceps et permet quasiment à lui seule la flexion du coude.
Ce muscle est de nature extrêmement puissante. Si j’en parle ici ce n’est pas tant pour l’entrainer, il n’a en général pas besoin d’être renforcé puisqu’il travaille en permanence.
Ceci-dit, il peut arriver que vous ayez une faiblesse à ce niveau par exemple après une immobilisation prolongée. Il sera alors indispensable de renforcer ce muscle puisqu’on l’utilise à chaque fois que l’on fléchit le coude.
10. Le triceps brachial
On le trouve cette fois ci derrière l’humérus. C’est le muscle de l’extension du bras ou de la poussée mais il a également un rôle de suspension de l’humérus et de stabilisation du coude. Il se compose de 3 portions :
- la longue portion
- le vaste médial
- le vaste latéral
Le triceps est également un muscle que l’on utilise tout le temps puisqu’on va le solliciter dès que l’on va tendre le bras. Que ce soit pendant l’action de pousser quelque chose avec le bras ou d’aller chercher quelque chose de loin ou haut avec la main.
Voilà les 10 muscles dont il faut prendre soin le plus possible. Il ne s’agit pas d’un classement mais simplement d’une liste non exhaustive. Les mouvements les plus importants que l’on exécute tous les jours sans nous rendre compte sont réalisés par un des muscles de cette liste. En les renforçant, on va alors diminuer drastiquement le risque de blessures et augmenter notre sensation de forme générale. On pourra également les étirer pour leur permettre de fonctionner normalement le plus longtemps possible et de répondre le plus efficacement à une situation imprévue.