Courir le marathon est-il bon pour le corps et la santé de manière générale ? La question peut sembler stupide et la réponse peut sembler évidente pour bon nombre d’entre nous. Pourtant, il est intéressant de regarder de plus près ce que disent les travaux récents portant sur la santé des marathoniens (ou semi-marathoniens).
Tout le monde sait de manière générale que le sport et la course en particuliers sont bons pour la santé. On sait, par exemple, que la course à des impacts positifs sur le système cardiovasculaire et sur la qualité des disques intervertébraux. Néanmoins, il est légitime de se demander si la course prolongée comme le marathon (42,2 km quand même) ne pourrait pas aussi avoir des effets néfastes sur le corps.
Effets court terme du marathon sur le corps
Il faut différencier les effets court termes, c’est à dire ceux apparaissant juste après le marathon et les effets sur le long terme. Les effets courts terme sont en général moins importants puisqu’ils vont pouvoir être corrigés ou soignés avec le temps.
Le marathon provoque des dommages musculaires
Cette étude de 2020 explique qu’il existe différents types de dégâts musculaires après un marathon :
- Les EOMS (early onset muscle soreness) : douleurs musculaires d’apparition précoce.
- Les DOMS (delayed onset muscle soreness) : douleurs musculaires d’apparition retardée ou courbatures.
La douleur et les marqueurs correspondants aux dommages sont différents pour les EOMS ou les DOMS. Il s’agit également de dommages différents de ceux provoqués par un exercice classique avec résistance.
Comment se traduisent les EOMS ?
Juste après le marathon, la mobilité articulaire de la hanche s’est vu diminuer, la circonférence de la cuisse également, et les marqueurs sanguins indiquant des lésions musculaires se sont vus augmenter.
Les marqueurs sanguins traduisant une inflammation musculaire sont la créatine kinase (CK), l’aspartate aminotransférase (AST), la lactico deshydrogénase (LDH) et l’ALD.
Globalement, le pic des marqueurs sanguins indiquant des dommages musculaires s’étant de J+1 (lendemain du marathon) à J+4. On parle bien de dommages à court terme qui vont ensuite disparaître avec le temps et la faculté qu’à le corps de cicatriser.
Le marathon modifie la cinématique du genou
Une étude de 2019 a mis en évidence des modifications biomécaniques induites par un marathon sur les genoux de coureurs amateurs.
En effet, il semblerait que le marathon ait provoqué une augmentation du varus du genou. C’est à dire la propension à incurver encore davantage la courbe du membre inférieur vu de face (voir à droite de l’image ci-dessous).
La translation antérieure du tibia semble également avoir été accentuée après avoir couru un marathon. Cette étude interpelle sur le fait que ces petites modifications de cinématique pourraient, à terme, provoquer des blessures si elles n’étaient pas corrigées.
Courir le marathon améliore l’humeur et le bien-être psychologique
Une récente étude allemande de 2020 prêterait aux coureurs de marathons un bien-être psychologique supérieur à la moyenne des gens sédentaires.
Tout d’abord, cela réduirait considérablement le risque de présenter des symptômes dépressifs. Cela améliorerait également les affects positifs et diminuerait les affects négatifs selon l’échelle PANAS. Enfin, courir le marathon permettrait d’augmenter son niveau de fonctionnement psychologique et social (échelle GAF) avec un pic à 24h après la course.
On a donc ici des effets psychologiques très positifs à court terme provoqués par la course et en particulier le marathon selon cette étude. Tout ceci à condition d’atteindre les 150 minutes hebdomadaires d’entrainement aérobie (endurance).
Effets sur le long terme du marathon sur le corps
Avec la répétition de courses longues ou la réalisation de plusieurs marathons, on obtient d’autres données intéressantes. Certaines sont même connues depuis des années.
Un effet bénéfique de la course sur la solidité des os
On sait que, lors de la course, les os sont soumis à davantage de pression. Et face à cette pression, les os vont avoir tendance à se renforcer. De manière générale, subir une pression mécanique permet de renforcer son corps.
Par exemple, la course et donc le marathon vont favoriser la densité osseuse de certains os ou encore permettre de lutter contre l’ostéoporose post-ménopause chez les femmes. Ces travaux de 2007 mettent en évidence une augmentation significative de la densité osseuse. En particulier au niveau du calcanéum (os du talon) pour les pratiquants réguliers de course à pied de type entrainement au marathon.
S’entrainer sur le long terme fait diminuer les effets néfastes au court terme
Par ailleurs, il est important de noter qu’un amateur réalisant un ou plusieurs marathon va développer des troubles auxquels le professionnel sera moins exposé. Par exemple, cette étude de 2018 compare les effets d’un marathon sur des coureurs pro et amateurs. Il en ressort que le coureur amateur va développer une insuffisance rénale aiguë et une altération de la concentration de sodium dans le sang.
Ces troubles sont néanmoins à relativiser puisqu’un tel effort provoque une déshydratation passagère normale. Mais on voit bien l’impact qu’à l’entrainement (long terme) sur la préparation du corps pour une telle épreuve.
Les coureurs professionnels de marathon témoignent parfaitement de l’impact que provoque le marathon sur le corps. C’est à dire ici un impact positif avec une plus grande résistance de l’organisme face à la déshydratation.
Le marathon améliore le bien-être physiologique
J’appelle « bien-être physiologique » le bon fonctionnement des communications cellulaires à l’intérieur de notre corps. Cela passe par des enzymes, neurotransmetteurs et bien d’autres molécules jouant le rôle de messagers chimiques.
Et une étude de 2017 appuie justement l’impact positif du semi-marathon sur notre physiologie. Cela provoquerait une meilleure différenciation des cellules osseuses toute en inhibant la différenciation des cellules adipeuses.
Il est aussi question de l’impact négatif à court terme sur le protéome (cellules musculaires) mais positif sur le long terme à travers sa modulation. Le semi-marathon provoquerait une amélioration de l’activation de la réponse inflammatoire et du processus de désintoxication.
Prévenir les blessures en préparant le marathon
Vous n’êtes peut-être pas un professionnel entouré d’un staff ultra-compétant et sur votre dos pour préparer votre (semi) marathon. Il faut donc vous préparer le mieux possible en suivant ces quelques conseils.
Choisissez des bonnes chaussures adaptées à votre type de course.
Le choix des chaussures est trop souvent pris à la légère. Mais toutes les chaussures ne seront pas forcément faites pour votre pied et votre foulée. Il existe des kinés, podologues ou préparateurs physiques spécialisés qui pourront vous conseiller de manière personnalisée le type de chaussures que vous devrez vous procurez. Un conseil, n’hésitez pas, pensez à votre santé.
Choisir un programme d’entrainement adapté.
Je déconseille d’imprimer le premier programme d’entrainement au marathon que vous trouverez sur internet. Nous partons tous d’un niveau différent, avec un historique de blessure différent. Encore une fois, si vous pouvez faire un bilan personnalisé chez un professionnel de santé, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour éviter la blessure et augmenter vos performances.
Ne pas oublier d’adapter votre alimentation pendant votre préparation.
Souvent mis en dernier plan, c’est selon moi la partie la plus importante. Votre alimentation joue un très grand rôle dans votre capacité à résister aux potentielles blessures.
En plus de cela, une bonne alimentation peut améliorer vos performances de manière significative. C’est ce que montre cette étude de 2020 qui explique que les graisses insaturées, le fer, le potassium et le magnésium vont conditionner les performances et la santé cardiovasculaire du marathonien amateur.
Amandes, légumineuses, poissons, la viande rouge (avec modération) et les légumes verts devront rythmée votre diet durant votre préparation au marathon. N’oubliez cependant pas de varier votre alimentation au maximum et de ne pas oublier les glucides lents qui seront votre carburant principal.